Fühlen Sie sich überarbeitet und überfordert? Fällt es Ihnen mit zunehmender Heimarbeit schwerer, abzuschalten? Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht allein sind. Viele von uns haben festgestellt, dass ihre Alltagsmuster durch alles, was in den letzten Monaten passiert ist, aus dem Gleichgewicht geraten sind.
Aber wussten Sie, dass wir durch die Umsetzung einiger einfacher Änderungen in unseren Alltag wieder eine gesunde Work-Life-Balance herstellen und unsere private Zeit wieder optimal nutzen können? Mit Hilfe des Autors Scott Eblin haben wir einige nützliche Ausgangspunkte für Sie zusammengestellt, ganz gleich, wie Ihre Situation aussehen mag.
1. Achtsamkeit
Man kann es nicht beschönigen – das Leben ist stressiger geworden. Smartphones und Computer mögen zwar großartig sein, bedeuten aber auch, dass Ihre Arbeit nie mehr als einen Klick entfernt ist. und das bedeutet noch nicht viel über die wachsende Arbeitsbelastung pro Kopf in der heutigen modernen Gesellschaft. Darüber hinaus hat die aktuelle Gesundheitssituation viele von uns dazu gezwungen, sich an die Arbeit von zu Hause aus anzupassen – was es immer schwieriger macht, sich abzumelden, da die physischen Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause verschwimmen. Das Nebenprodukt davon ist Stress, der auf natürliche Weise die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers auslöst und dazu führen kann, dass wir uns über einen längeren Zeitraum aufgeregt, ängstlich, gereizt oder sogar deprimiert fühlen. Zum Glück kann Achtsamkeit ein wunderbares Mittel sein, um diesen Stress zu bekämpfen und wieder ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle in unser Leben zu bringen.
Um zu verstehen, warum Achtsamkeit so effektiv ist, müssen wir zunächst Stress verstehen. Es funktioniert so:
- Sie nehmen eine Bedrohung oder ein belastendes Ereignis wahr.
- Ihr Gehirn – oder genauer gesagt die Kommandozentrale Ihres Gehirns, bekannt als Thalamus – reagiert als Erstes.
- Dies aktiviert die Amygdala, den Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist.
- Dies aktiviert dann den Hypothalamus, den Bereich, der für die Regulierung des autonomen Nervensystems zuständig ist, der eine Nachricht an Ihre Nebennieren auf Ihren Nieren übermittelt.
- Diese Drüsen beginnen Adrenalin auszuschütten – ein Hormon, das Ihren Körper auf schnelle Reaktionen vorbereitet. Sie werden dies als sogenannten „Adrenalinstoß“ erleben: schnelles Atmen, eine erhöhte Herzfrequenz und ein Blutstrom in allen Muskeln.
- Sobald Ihr Adrenalin ausgeht, schaltet Ihr Körper auf Cortisol um, ein anderes Hormon mit ähnlicher Wirkung.
Achtsamkeits- und Atemtechniken nutzen dieses Wissen, um die körperliche Stressreaktion unseres Körpers umzukehren und ihn so dazu zu bringen, Entspannungssignale an das Gehirn zu senden.
Aber was genau ist Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet einfach, im gegenwärtigen Moment zu bleiben – sich zum Beispiel auf den Atem zu konzentrieren oder das Gefühl von Wasser auf der Haut während einer warmen Dusche – ohne zuzulassen, dass der Geist wundert oder abgelenkt wird. Es ist einfach Sein.
Um eine Einführung in die Vorteile der Achtsamkeit zu erhalten, probieren Sie diese kurze Übung aus: Atmen Sie zehn Mal tief durch und machen Sie anschließend eine Pause. Sie sollten sich sofort ruhiger fühlen und besser auf die nächste Aufgabe vorbereitet sein.
2. Meditation
Dies ist eine weitere einfache, aber effektive Lösung für den Fall, dass Sie sich gestresst fühlen, obwohl diese etwas mehr Übung erfordert. Und es ist nicht nur gut für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit. Zu diesem Schluss kommt eine Studie aus dem Jahr 2000 von Herbert Benson, Professor an der Harvard Medical School. Es zeigte sich, dass regelmäßige Meditation tatsächlich die Größe der Amygdala verkleinern und so dieser unerwünschten Stressreaktion entgegenwirken kann!
Es gibt viele verschiedene Meditationsstile. Scheuen Sie sich also nicht, viele verschiedene Methoden auszuprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. Ein guter Ausgangspunkt könnte diese Website sein: https://www. achtsam org/how-to-meditate/, die kostenlose Headspace-App oder eine der vielen geführten Meditationen auf YouTube. Wir haben auch ein Video mit geführter Atem- und Gesichtsmassage mit unserer lieben Praktikantin Lina, das Sie sich hier ansehen können!
Hier ist eine grundlegende Meditation, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Nehmen Sie einen bequemen Platz oder legen Sie sich hin – suchen Sie sich einen Ort, der für Sie ruhig und still ist und an dem Sie nicht gestört werden.
- Legen Sie ein Zeitlimit fest – wenn Sie unter Zeitdruck stehen, möchten Sie möglicherweise nur mit einer 5- oder 10-minütigen Meditation beginnen.
- Fühlen Sie Ihren Atem – Folgen Sie dem Gefühl Ihres Atems beim Ein- und Ausströmen. Versuchen Sie wirklich, Ihren Bauch anzuspannen und aus der Unterseite Ihres Bauches zu atmen, während Sie sich tiefer entspannen. Beruhige deinen Geist.
- Beachten Sie, wenn Ihre Gedanken abschweifen (das ist natürlich), und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal sanft wieder auf den Atem, wenn dies geschieht.
- Schließen Sie mit Freundlichkeit – Wenn Sie bereit sind, heben Sie sanft Ihren Blick (wenn Ihre Augen geschlossen sind, öffnen Sie sie). Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und nehmen Sie alle Geräusche in der Umgebung wahr. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper in diesem Moment anfühlt. Nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr.
3. Entwickeln Sie einen unterstützenden Arbeitsalltag
Während sich Achtsamkeit und Meditation kurzfristig hervorragend zur Stressbewältigung eignen, sind sie am effektivsten, wenn sie mit längerfristigen Lösungen kombiniert werden, wie etwa der Entwicklung einer unterstützenden täglichen Arbeitsroutine. Ein Beispiel könnte sein, dass Sie etwas früher aufstehen als nötig. So können Sie die Aufgaben des Tages Revue passieren lassen und sich entspannt auf die bevorstehenden Aufgaben vorbereiten. Dadurch wiederum können Sie sich intensiver auf die Gegenwart konzentrieren – zum Beispiel das Frühstück genießen oder Ihre Kinder auf die Schule vorbereiten –, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, was später auf Sie zukommt.
Sie können auch ein System aus „Hinweis, Routine, Belohnung“ verwenden, um wieder Gleichgewicht in Ihr tägliches Leben zu bringen. Das bedeutet, Dinge, die Ihnen Spaß machen, mit alltäglichen Aufgaben zu verbinden, um Sie zu motivieren, Ihre Gewohnheiten zu verbessern und klarere Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen.
Benutzen Sie beispielsweise das Abendessen als natürlichen Grenzwert. Wenn Sie jeden Tag um 18 Uhr einen Wecker stellen (Stichwort), um das Abendessen anzukündigen (Routine), gefolgt von einem persönlichen Leckerbissen wie Zoom-Yoga oder Zeit mit der Familie (Belohnung), werden Sie aufgefordert, sich jeden Tag zur gleichen Zeit in Erwartung abzumelden von etwas, das Ihnen Spaß machen wird. Noch besser ist es, wenn Sie jemand anderen dazu bringen können, Sie dafür zur Verantwortung zu ziehen, zum Beispiel einen Freund, Ihren Partner oder Ihre Kinder. Sobald Sie abgeschaltet haben, können Sie ohne Ablenkung Zeit mit Familie oder Freunden verbringen oder einfach nur entspannen. Da Ihnen diese Zeit Spaß macht und Sie sie bewahren möchten, werden Sie sie schließlich unbewusst in Ihren Arbeitsplan einbauen, bis sich eine Routine etabliert hat. Denken Sie daran: Sobald Sie sich abgemeldet haben, behalten Sie es bei!
Ein Teil davon könnte auch die Schaffung eines bestimmten Arbeitsbereichs sein. Durch die räumliche Trennung von Arbeits- und Entspannungsort wird Ihnen die Eingewöhnung in die Freizeit viel leichter fallen und Sie werden sich insgesamt stimulierter fühlen.
4. Übung
Sport ist eine der besten Möglichkeiten, Stress in unserem Alltag abzubauen. Dies liegt daran, dass Bewegung dem Körper hilft, all die bereits erwähnten Stresshormone auszuscheiden, indem sie dem Gehirn signalisiert, dass auf Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion reagiert wurde. Sich für ein paar Minuten auf Ihren Körper zu konzentrieren, ist auch eine hervorragende Möglichkeit, aus dem Kopf zu kommen und die alles verzehrenden Gedanken zu unterbrechen, die mit Stress einhergehen. Es setzt außerdem Endorphine frei, die uns ein gutes Gefühl geben und gleichzeitig unsere allgemeine Gesundheit und Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.
Auch wenn wir im Moment möglicherweise nicht so viel Sport treiben können, wie wir möchten, hilft Ihnen vielleicht ein täglicher Spaziergang vor oder nach der Arbeit, sich zu entspannen.
Das Wichtigste ist, verschiedene Arten von Übungen auszuprobieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert – wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben.
5. Rufen Sie Ihre Freunde an
In dieser Zeit ist es wirklich wichtig, mit Ihren Lieben in Kontakt zu bleiben. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern wenn Sie einen Anruf vereinbaren, haben Sie auch eine Frist, um die Arbeit für den Tag zu erledigen – was es viel schwieriger macht, um 21 Uhr wieder bei diesen lästigen Arbeits-E-Mails zu landen!
Dennoch ist es genauso wichtig, über den Tag verteilt kleine Pausen einzulegen. Nutzen Sie also die virtuellen Kaffeepausen mit Kollegen, wie wir sie hier bei Evolve machen, und die schöne Zeit mit Mitbewohnern und der Familie.
6. Machen Sie die Wochenenden heilig
Das ist selbsterklärend. Was auch immer Sie tun, arbeiten Sie nicht am Wochenende! Dies ist eine kostbare Zeit zum Entspannen und Auftanken und sollte auch so behandelt werden. Ganz gleich, ob Sie sich einen Verwöhntag gönnen, eine nahrhafte Mahlzeit kochen oder es sich gemütlich machen, um Ihre Lieblingssendung anzusehen – das Wochenende ist Ihre Chance, wieder etwas Zeit für sich selbst zu finden und all die Dinge zu tun, die Sie in der Woche gerne getan hätten . Ein guter Anfang könnte darin bestehen, jede Woche einen „Self-Care-Sonntag“ einzuplanen, an dem Sie eine unserer wunderschönen Slow-Beauty-Routinen ausprobieren können, die Sie hier finden, wie zum Beispiel das Trockenbürsten des Körpers oder eine Entspannungskur Akupressurmassage. Dies wird dazu beitragen, Stress abzubauen und die Wochenenden zu etwas ganz Besonderem zu machen, indem es Ihnen hilft, jeden Moment Ihrer Behandlung zu Hause zu genießen und das Beste aus Ihren Produkten herauszuholen. Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, diese Tage mit etwas zu füllen, das man liebt, um die Woche aufzulockern und einen kleinen Schwung zu geben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir zu Hause eine bessere Work-Life-Balance erreichen können, indem wir Achtsamkeit und Meditation mit längerfristigen Strategien kombinieren, wie z. B. der Entwicklung unterstützender Tagesroutinen, der Einplanung regelmäßiger Übungen und gesellschaftlicher Treffen sowie der Einweihung von Wochenenden in heilige Zeiten Füllen Sie sie mit kleinen Entspannungsritualen. Es kann auch hilfreich sein, getrennte physische Bereiche für Arbeit und Freizeit festzulegen und sich jeden Tag zur gleichen Zeit abzumelden. Denken Sie daran, diese Benachrichtigungen auszuschalten!
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